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吃素怎么能吃出营养

发布时间:2019-12-04 20:55:07

营养学界的确常提醒素食者注意饮食的技巧,以免造成铁质,维生素维生素B12,钙质及蛋白质的摄取不足,尤其是发育中的孩子,怀孕中的妇女及生病中营养不良的人,更需要注意。

不过别太忧心,只要掌握以下原则,人人都能健康吃素:

1、蛋奶素最好

吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。

奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,台安医院营养师专家建议素食者每周吃2? 颗鸡蛋或每天1?2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。

2、添钙强骨本

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

专家表示,素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%,因为研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少 5 %,长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类,绿叶蔬菜类,豆类,黑芝麻,发菜,及加钙谷类等富含钙质的食物外,还可搭配以下的生活小技巧,以提高钙质的吸收:

含钙食物可搭配维生素?一起吃,例如饭后吃水果,吃饭时配果汁。

每天日晒15分钟,增加体内维生素e促进钙质吸收。

少吃加工食物,饮料,高盐食物,且不要吃太大量蔬菜,因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

必须补充钙片时,使用低剂量,一日多次补足,且最好在空腹时补充,有利吸收。

、蛋白质互补法

丰富的蛋白质是成长中孩子,孕育新生命孕妇,修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质,无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸,可能缺少其中数种。

专家营养师提醒素食者要善用 蛋白质互补法 ,藉由多种植物性蛋白质食材的搭配,以弥补彼此的不足,例如糙米加黄豆,绿豆加薏仁,五谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化,让每天都能摄取到不同种类的营养素,除了豆类食品,坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

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